如今，跑步在都市成了一种健康时尚，晚上在路边经常可以见到跑步的年轻人。你是不是天天跑步？每天要跑多少公里？你是否喜欢一边跑步一边听音乐？跑步时需要注意哪些事项？

运动及医学专家从不同角度表示，想要真正跑出健康，一定要因人而异、因人而宜；讲究科学的跑步方法及姿势，平时加强股四头肌和阔筋膜张肌等大腿肌肉的训练，不要因为盲目跑步而导致膝关节受损，更不能因为跑步导致意外发生。

跑步不必天天坚持

北京师范大学体育与运动学院副教授赵纪生表示，长跑需要量力而行，循序渐进。跑步时的感觉非常重要，主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫，最好不要超负荷运动，等慢慢适应状态后再加量。

一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。

上海岳阳医院康复科主任医师齐瑞也表示要选择合适的跑步计划，循序渐进地跑。例如，初级跑者在最初的1-3个月，每天跑3000-5000米；跑了6个月后每天可以跑4000~6000米;12~24个月时，每天步跑控制在5000~10000米左右。

听歌跑步潜在危险

年轻人喜欢一边跑步一边听音乐，听歌跑步究竟好不好？

在医学专家看来，跑步时听歌实际上对身体是有危害的。神经内科医生指出，长期跑步听歌是不科学的，耳机产生的噪音会影响内耳膜细胞的微循环，跑步的时候微循环速度比较快，可能影响到听觉。跑步时听歌不仅会影响到听力，还有视力。有些音乐的节奏可能破坏头脑接收身边影像的速率，这可能导致你的判断力下降，从而犯下致命错误。

此外，听歌设备也会带来危害。电池的辐射也会随着地形变化一会儿强一会儿弱，这对人体大脑损害不小。而如果佩戴不合适的耳塞，会造成划伤或擦伤，细菌就会趁机侵入，引发外耳道炎。

选歌也很重要

听音乐跑步需要讲究方法，否则暗藏危险。专家认为，偶尔听听节奏轻快的音乐，确实能够分散身体运动带来的疲惫感，但不可长久为之。

此外，如何选歌也很重要。通常每分钟节拍数在120-140拍之间的音乐最合适，这样的节奏与人心率基本合拍。而心率是受交感神经和迷走神经支配的，不同节奏的音乐会通过耳朵传递到大脑各个神经功能区，产生不同的兴奋感，可以给人坚持跑下去的动力。

跑步不良习惯容易伤膝盖

跑步时有很多不良习惯会让你的膝盖受到损害。赵纪生表示，首先，不正确的跑姿，比如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等都会对膝关节造成不良影响。其次，有些人想给自己增加些压力，专门挑选上下坡跑步，而这种不容易控制的踏地，会使得膝关节压强增高，加大膝关节损伤。

此外，对于超重或肥胖的人来说，下决心跑步锻炼是一个辛苦的开始。专家表示，对于那些急于减肥的大体重者而言，强行去跑，膝盖也会不堪重负。

正确跑步有利于关节健康

很多人认为跑步容易伤膝盖，导致关节炎。但据齐瑞介绍，瑞典的一个新研究发现，跑步有助于改善骨关节炎。

在这项研究中，瑞典研究人员选取了一组有关节炎风险的人每天跑步，另一组人则不运动。核磁成像技术显示，跑步者的软骨健康得到明显提升，这表明跑步有利于关节健康。因为跑步可刺激软骨修复一些自身的小损伤，人体撞击地面会促进软骨特定蛋白质的合成，使其更健壮。

人到了一定的年纪，比如40岁，软骨每年都会流失一部分。如果一个人的膝盖原本没有毛病，每周以适当速度跑步5~6次，软骨和关节将会非常健康。

姿势正确并做好防护

赵纪生表示，跑步伤不伤膝盖，取决于跑步方式是否适当，和跑步这项运动本身没有关联。

跑步锻炼时怎样才能避免膝盖受伤呢？齐瑞从医学专家的角度介绍说，跑步时正确的姿势应该是：抬头，后背保持挺直放松；脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲；胳膊弯曲大约90度，让手臂尽量摆开。

赵纪生表示，保护措施应当从下述两个方面入手。第一，尽量减少膝关节所受到的负荷，使负荷控制在能发生损伤的门槛之下；第二，不断提高膝关节耐受负荷的能力。

具体的做法是：

1.跑步前要做热身运动。很多运动损伤都是发生在运动的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态。所以一定要先进行运动热身，使身体各部分伸展开来，人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程，后续才能更好地运动。

2.控制跑步姿态。对于普通跑步者来讲，良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。正确的跑步姿势是上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。

3.尽量选择较为柔软的地面进行运动。利用塑胶跑道或平坦柏油路，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

平时练好基本功

专家强调，平时还要加强肌肉训练。腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。

专家介绍了保护膝关节的三个小动作：

1.蹲马步。保持5秒，重复20次，保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间。

2.弓步压腿。双肩及背部放松，一只脚向前迈一步，脚跟着地，屈膝90度，大腿与地面平行，另一腿也屈膝90度，脚尖着地，同时保持身体直立，双脚各做10次。

3.倒退步。背对离地20厘米的台阶前，单腿站在台阶上，脚尖指向正前方，另一脚膝盖始终不弯曲。保持身体平衡，然后回到起始位置，双脚各做10次。老年人倒退步要注意平衡安全。

（来源：参考消息）