【香港《南华早报》网站9月15日文章】题：该吃什么来保持大脑的敏锐和健康？（作者：诺韦拉.雷）

我们有时会觉得容易忘事。你或许会将你的健忘归咎于压力、年纪大了或缺乏睡眠。但合理饮食是保持大脑健康的关键途径之一。

实际上，大脑与心脏的健康是相互联系的。像心脏一样，大脑需要得到滋养。含有大量糖、不健康的脂肪和过多热量的饮食可能导致血液循环不良——包括大脑的血液循环不良。

身体里的自由基会损害体细胞。这些自由基来自空气、水、食物、香烟烟雾以及正常的身体有机过程——诸如呼吸、消化和锻炼。自由基的存在还可能增加罹患阿尔茨海默病和痴呆等神经系统疾病的风险。

换言之，合理膳食不仅会让我们的心脏保持健康，而且会滋养我们的大脑，减少出现认知障碍的风险，从而增进我们的整体健康。

虽然现在没有特定的饮食法来保持大脑健康，但采用地中海式饮食将给你的大脑和心脏带来益处。这种饮食包括蔬菜与水果，豆类，坚果与种子，鱼、禽类和少量红肉，全谷物和橄榄油。

鱼和海鲜

每周吃两次鱼和海鲜或许会减少心脏病、认知障碍和痴呆的风险。尤其是，二十二碳六烯酸(DHA)已经得到广泛研究，它对心脏和大脑都有益。DHA存在于海产食品和三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼等深海多脂鱼中。这些鱼类食用藻类和海产品，所以它们体内富含Omega-3脂肪酸。

换句话说，如果你是素食者，或你不爱吃鱼和海鲜，你可以从藻类和海草中获得DHA。获得DHA的另一个途径是服用鱼油或海藻油补充剂。

核桃

谈到Omega-3脂肪酸，核桃是一种含有高浓度α-亚麻酸(ALA)的植物源性食品，而ALA是另一种Omega-3脂肪酸。有些ALA可以在体内转化成DHA。

研究人员认为，核桃中的ALA可能具有抗炎作用，因而能保护脑细胞。此外，核桃中较多的多酚类物质或许有助改善记忆力。

橄榄油和亚麻籽油

为了拥有理想的血液循环，食用健康的脂肪对于心脏和大脑同样重要。将亚麻籽油——ALA的另一种食物来源——添加到食谱中是一种选择，此外橄榄油也是一种选择。

由于富含单不饱和脂肪，橄榄油可以减少体内的坏胆固醇，同时增加好胆固醇。为了获得更多抗氧化剂，请选择“特级初榨橄榄油”。

蔬菜

你或许知道摄入蔬菜有益健康。但你知道吃白菜、芥蓝、羽衣甘蓝、抱子甘蓝、西兰花、菜花等十字花科蔬菜可以帮助保持头脑的敏锐吗？

这些蔬菜含有多种营养物质和抗氧化剂，包括叶酸、维生素E和K、β-胡萝卜素和叶黄素。这些物质都有助于保持大脑健康。

莓子、葡萄和李子

黑莓、蓝莓、红葡萄、紫葡萄、樱桃和李子等水果中存在花青素。花青素是黄酮类化合物，它赋予蔬菜和水果红橙色和蓝紫色。

这些黄酮类化合物或许能加强记忆力，并推迟认知衰退。据信，花青素会减少炎症，并增加大脑的供血。